Saako kasvisruoasta tarpeeksi proteiinia ja ravintoaineita?
Kuva: Sofia Korkala
Myyttisarjan seuraavassa osassa puramme myyttiä, jonka mukaan kasvisruoasta ei saa tarpeeksi proteiinia ja ravintoaineita. Myyttiä on mukanamme murtamassa laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen, joka on työssään keskittynyt vatsan ja suoliston vaivoihin, kasvisruokavalioon sekä ruokasuhteeseen ja syömishäiriöihin.
Kuva: Victoria Shes, Unsplash
Putkonen pohtii, että käsityksen, jonka mukaan kasvissyönnistä ei saa riittävästi ravintoaineita ja proteiineja, taustalla saattavat olla kulttuurilliset käsitykset maskuliinisuudesta ja siitä, että lihasten kasvattamiseksi tarvitsee syödä lihaa. Kasvissyöntiin taas on liitetty mielikuvia muun muassa hippihenkisyydestä. Käsitykset ja mielikuvat ovat perustuneet kulttuurisiin käsityksiin eivätkä tutkittuun tietoon. Putkonen kertoo, että tutkittuun tietoon perustuva ravitsemustiede on itse asiassa melko uusia ala.
Putkonen painottaa, että ravintoaineista ja proteiineista puhuttaessa kasvisruokavaliossa pätevät samat periaatteet kuin muissakin ruokavalioissa eli monipuolisuudella ja ruoan laadulla on merkitystä. Jos kasvissyönnin lisäksi on allergioita ja erityisruokavalioita, voi joutua kiinnittämään enemmän huomiota riittävään proteiinin saantiin. Mutta yleisesti ottaen riittävästä proteiinien ja ravintoaineiden saannista kasvissyöjien ei tarvitse olla sekasyöjiä enemmän huolissaan.
Putkosen mukaan kasvissyöjien kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota raudan saantiin. Tämä on erityisesti tärkeää, koska valtaosa kasvissyöjistä on nuoria tai nuoria aikuisia sekä naisia. Kuukautisten aikana rautaa poistuu elimistöstä sen verran paljon, että menstruoivien on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota riittävään raudan saantiin. Putkosen mukaan esimerkiksi härkiksessä ja nyhtökaurassa on hyvä rautapitoisuus sekä muutoinkin hyvät kivennäisainepitoisuudet. Toisaalta valmisruoissa on monesti korkeat suolapitoisuudet, mihin Putkonen haluaisi muutosta.
Putkosen mukaan hyvä ohjenuora riittävän proteiinin saannin kannalta on, että kahdella pääaterialla päivässä olisi neljäs- tai kolmasosa proteiinia. Vegaanin lautasmallissa kolmasosa on palkokasveja, kolmasosa hiilihydraatteja, kuten viljaa tai perunaa ja kolmasosa kasviksia. Proteiinit rakentuvat aminohapoista, ja eri proteiinit koostuvat erilaisista aminohappoyhdistelmistä. Onkin suositeltavaa syödä sekä viljoja, palkokasveja, pähkinöitä että siemeniä, jotta saa kaikki välttämättömät aminohapot.
Proteiinijauheiden käyttäminen ei ole välttämättömyys riittävän proteiinin saannin kannalta, Putkonen painottaa. Kuitenkin ne voivat olla hyvä monipuolisuutta tuova ja nälkää pitävä lisä esimerkiksi sämpylätaikinassa tai smoothiessa. Proteiinibuumin aikana puhuttiin paljon ekstraproteiineista, jotka ovat kuitenkin Putkosen mukaan täysin turhia. Itse asiassa lisääntynyt proteiinien syönti, mikä näkyy esimerkiksi vedenpuhdistuslaitosten tuloksissa, aiheuttaa jäteveden typpipitoisuuden nousua ja siten lisää rehevöitymistä.
Kuva: Brooke Lark, Unsplash
Putkonen korostaa, että erilaisista trendeistä ja buumeista huolimatta terveellisen syömisen perusperiaate on lautasmallin mukainen syöminen. Tämä perusperiaate on ollut tiedossa jo pitkään. Buumien kohdalla on hyvä muistaa, että niihin liittyy paljon kaupallisten toimijoiden piilovaikuttamista ja markkinointia, Putkonen huomauttaa. Hän myös korostaa, että kuluttajuus ohjaa monia poliittisia ja kaupallisia kehityskulkuja. Sillä, mitä kuluttaa, on merkitystä.
Putkosen mukaan kasviperäisen ruokavalion suurimmat haasteet liittyvät siihen, ettei meillä ole paljoa kulttuurista tietotaitoa kasvipohjaisen ruoan valmistamiseen. Tämä voi luoda monella haasteita. Taitoja voi kuitenkin kartuttaa. Putkonen myös huomauttaa, että ihmisiltä monesti unohtuu se, että olemme käyttäneet esimerkiksi härkäpapua ja herneitä pitkään ja lihaa on itse asiassa ollut ruoassa vain vähän, jos siihen on ollut varaa. Nuoret ovat Putkosen mukaan tässä mielessä paremmassa lähtökohdassa, koska he ovat tottuneet kansainvälisempään keittiöön. Esimerkiksi intialaisissa ruoissa on monia kasvipohjaisia vaihtoehtoja.
Toisena haasteena Putkonen mainitsee, sen että joillekin palkokasveista tulee vatsavaivoja. Palkokasveissa on kuituyhdisteitä, jotka voivat tuottaa ilmavaivoja etenkin, jos ei ole tottunut käyttämään niitä. Eräs ratkaisu tähän on syödä fermentoituja tuotteita, joissa huonosti imeytyviä yhdisteitä on pilkottu jo valmiiksi. On myös olemassa apteekista ostettavia entsyymejä, joita voi ottaa palkokasvien syönnin yhteydessä. Kasviproteiineja saa lisäksi muun muassa pähkinöistä ja viljasta. Putkonen tuo myös esille, että moni kasvissyöjä ei itse asiassa syö riittävästi kasviksia. Hän muistuttaa, että kasvikset, hedelmät ja marjat muodostavat ruokavalion perustan. Suolistomikrobistoa tulee ruokkia hyvillä ravintoaineilla ja monipuolisella ruokavaliolla, jotta mikrobistosta tulee monipuolisempi. Tämä auttaa esimerkiksi hiilihydraattipitoisten ruokien pilkkomisessa. Niiden kanssa ihmisillä on useimmiten haasteita, mikä johtuu Putkosen mukaan mahdollisesti ruokavalion köyhtymisestä ja siten suolistomikrobiston köyhtymisestä.
Kasviproteiinien etuna Putkonen näkee sen, että kasviproteiineissa on lihaan verrattuna vähemmän tyydyttyneitä rasvahappoja eikä niissä ole nitraatteja, kuten lihajalosteissa. Nitraatit ovat karsinogeenisia yhdisteitä, jotka altistavat syövälle. Kasviproteiineista saa myös proteiinin lisäksi kuituja ja monipuolisemmin kivennäisaineita.
Putkosen oma suosikkiproteiini on beluga-linssi. Se on hänen mielestään maultaan ylivertaista. Sitä käytetään muun muassa nepalilaisessa ruoassa, joka on Putkosen lohturuokaa ja kotiruokaa.
Putkonen painottaa, että tärkeintä ruokavaliossa on kokonaisuus ja ilon ottaminen irti syömisestä ja ruoan valmistuksesta. Kokeileminen, testaaminen ja leikkimielisyys tekevät ruoan syömisestä ja valmistuksesta sekä uusiin ruokiin tutustumisesta mielekkäämpää. Lisäksi hän huomauttaa, että suomalaisella ruokakulttuurilla on lyhyt historia. Ruokakulttuuri on pitkään perustunut niukkuuteen ja siihen, mitä on mahdollista syödä. Nykyään meillä suomalaisilla on enemmän vaihtoehtoja ja mahdollisuuksia valita. Putkonen toivookin, että nyt kun on mahdollisuuksia valita voimme kehittää ruokakulttuuria ottamalla ekologisuus huomioon.
